당신의 레이스는 당신이 설계해야 합니다
마라톤은 흔히 ‘각본 없는 드라마’라고 불리지만, 성공적인 완주를 위해서는 치밀하게 짜인 ‘각본(전략)’이 반드시 필요합니다. 특히 10km, 하프 코스, 풀 코스와 같은 장거리 레이스에서 단순히 “처음부터 끝까지 열심히 뛴다”는 계획은 후반부 급격한 체력 저하와 페이스 붕괴를 초래할 뿐입니다. 많은 러너들이 5km 단위의 랩 타임(Lap Time) 체크에 익숙해져 있지만, 실제 레이스 운영은 훨씬 더 유동적이고 세밀해야 합니다.
예를 들어, 10km 최고 기록(PB)을 노리는 러너라면 초반 1~2km는 오버페이스를 막기 위해 호흡을 트고, 3~7km 구간에서는 목표 심박수를 유지하며 순항하다가, 남은 3km에서 모든 에너지를 쏟아붓는 전략이 필요할 수 있습니다. 반면, 풀 코스 서브-3 주자라면 30km까지의 체력 안배 구간과 35km 이후의 승부처 구간을 명확히 나누어야 합니다. 기성복처럼 정해진 구간이 아닌, 내 몸 상태와 훈련량에 딱 맞는 ‘맞춤형 전략’이 필요한 시점입니다.
이번에 새롭게 업그레이드된 ‘커스텀 마라톤 구간별 기록 예측 계산기’는 이러한 러너들의 니즈를 완벽하게 반영했습니다. 기존의 고정된 거리 방식에서 벗어나, 사용자가 직접 구간 거리(km)를 1km 단위 혹은 소수점 단위로 자유롭게 설정할 수 있습니다. 1km마다 페이스를 다르게 설정하거나, ‘초반 2km – 중반 7km – 후반 1km’처럼 자신만의 전략 구간을 나누어 시뮬레이션 해보세요. 이 계산기는 당신의 머릿속에 있는 레이스 전략을 현실적인 수치로 증명해 줄 것입니다.
커스텀 마라톤 계산기
구간을 나눠 전략을 세우세요.
계산기 활용 마스터 가이드
1. 유연한 구간 설정 (Flexibility)
기존 계산기들은 5km 단위로 고정되어 있어 세밀한 계획이 불가능했습니다. 이 계산기는 '+ 구간 추가하기' 버튼을 통해 원하는 만큼 구간을 쪼갤 수 있습니다. 1km 단위로 설정해도 좋고, '초반 3.5km - 중반 10km - 후반 7.595km'와 같이 코스의 특이점(오르막, 급수대 위치)에 맞춰 거리를 설정할 수도 있습니다.
Tip: '남은 거리' 배지가 초록색이 될 때까지 구간별 거리의 합을 맞춰주세요.
2. 대표적인 레이스 운영 전략 3가지
자신에게 맞는 전략을 선택하여 시뮬레이션 해보세요.
처음부터 끝까지 동일한 속도로 달리는 전략입니다. 가장 이상적이지만, 후반부 체력 저하를 고려하지 않아 실제로는 수행하기 매우 어렵습니다. 기록보다는 완주가 목표인 초보자에게 권장됩니다.
전반부보다 후반부를 더 빠르게 달리는 전략입니다. 초반에 체력을 비축하고 몸을 예열한 뒤, 후반에 스퍼트하는 방식입니다. 세계적인 선수들의 기록은 대부분 네거티브 스플릿입니다. 추천 전략입니다.
초반에 전력을 다하고 후반에는 버티는 전략입니다. 보통 의도된 전략이라기보다는, 초반 오버페이스로 인해 후반에 속도가 강제로 줄어드는 실패한 레이스의 전형적인 패턴입니다.
3. 실전 10km 전략 시뮬레이션 예시
10km를 50분에 완주(평균 5분/km)하고 싶다면, 아래와 같이 입력해 보세요.
- 1구간 (0~2km): 웜업 5분 20초/km (몸 데우기)
- 2구간 (2~8km): 순항 4분 55초/km (목표 페이스보다 살짝 빠르게)
- 3구간 (8~10km): 스퍼트 4분 45초/km (남은 힘 쏟기)
* 이 계산기를 사용해 위 페이스대로 달렸을 때 정확히 몇 분 몇 초가 나오는지 확인해 보세요.
이미지 트레이닝의 힘
레이스 당일, 출발선에 서면 긴장감과 주변 분위기에 휩쓸려 자신도 모르게 평소보다 훨씬 빠른 속도로 튀어 나가는 경우가 많습니다. 이것이 마라톤 실패의 가장 큰 원인입니다. 이 계산기를 통해 수립한 구간별 페이스를 머릿속에 계속 그리세요. "첫 1km 알림이 울릴 때 5분 30초가 찍혀야 한다"고 구체적으로 되뇌는 것이 '멘탈 트레이닝'의 시작입니다.
또한, 실제 대회에서는 코스의 고저차나 당일 컨디션에 따라 계획을 수정해야 할 수도 있습니다. 플랜 A(최상의 시나리오)뿐만 아니라, 컨디션이 좋지 않을 때를 대비한 플랜 B의 페이스표도 미리 계산해 보시길 권장합니다. 철저한 준비는 불안을 자신감으로 바꿔줍니다. 여러분의 목표 달성을 진심으로 응원합니다.
⚠️ 필독: 계산기 이용 및 안전 수칙
- GPS 오차 고려: 마라톤 대회 주로(Course)는 최단 거리 기준으로 측정됩니다. 사람이 많아 지그재그로 달리거나 코너를 크게 돌면 실제로는 10km 대회에서 10.2km 이상을 달리게 됩니다. 목표 페이스를 설정할 때 1km당 2~3초 정도 여유를 두고(더 빠르게) 설정해야 실제 목표 시간을 달성할 수 있습니다.
- 급수 시간 포함: 풀 코스나 하프 코스의 경우 급수대(Water Station)에서 물을 마시는 시간이 소요됩니다. 멈춰서 마신다면 그 시간만큼 계산된 결과에 추가해야 합니다.
- 신체 신호 존중: 계산된 페이스는 목표일뿐 절대적인 기준이 아닙니다. 레이스 도중 어지러움, 통증, 호흡 곤란이 발생하면 즉시 페이스를 낮추거나 레이스를 중단하고 의료진의 도움을 받아야 합니다.
